60岁后有这5个表现，说明身体开始衰老了！4种方法延缓衰老

▎药明康德内容团队编辑

随着年龄的增长，人体会逐渐发生各种生理、代谢和功能上的改变，同时伴随着一系列的身体变化。尤其是进入到老年期后，一些变化会更加明显。

人在衰老过程中会出现哪些变化？如何延缓衰老？让我们一起来了解吧。

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身高变矮和驼背

俗话说“人老背先驼”。人到老年时，身高会变矮、有些老年人还会驼背。不过，有些是正常的生理变化，而有些则可能是疾病导致的，应引起注意。

有研究发现，老年人变矮的主要原因是因为脊柱缩短。人体的脊柱具有支持躯干的功能，但随着年龄的增长，脊柱中的椎间盘的强度开始减弱、变薄，从而引起脊柱变短、身高变矮。

同时，老年人的肌肉和弹性都会变差，部分肌肉开始逐渐松弛无力。当背部肌肉松弛，没办法向后牵拉时，脊柱整体向前弯曲，人就会逐渐驼背、变矮。

但不要以为驼背只是生理上的衰老，也可能是一些疾病导致的，如骨质疏松、脊柱椎体骨折等，也会导致身高变矮、驼背。

此外，帕金森病也会导致驼背（尤其坐着和走路时），还伴有走路小碎步、越走越快，不容易停下的情况。如果有这种现象，需要引起重视。

皱纹增多和老年斑

皱纹增多是人体自然衰老的一部分。随着年龄的增长，皮肤弹性降低，皮肤中的天然油脂生成减少，导致皮肤干燥。同时，皮肤深层的脂肪开始流失，脸部皮肤的缝隙和线条变得更加突出，从而使皱纹增多。

一些其它原因，如压力和日晒，也会引起皱纹增多，这两个因素会分解皮肤中的弹性纤维和胶原蛋白。

此外，暴露在空气污染物和烟草烟雾中，也可能会增加皮肤衰老的速度，使皱纹增多。

吸烟会破坏真皮层中的胶原蛋白和弹性纤维，使皮肤更加松弛、硬化和缺乏弹性。吸烟过程中产生的尼古丁、一氧化碳和其他有毒物质会对皮肤产生血管收缩和缺氧作用，也会导致皮肤过早老化。

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还有不少老年人的脸上、手上会长出老年斑。

一方面是身体机能减退，体内毒素和色素容易沉积；另一方面，很多人生活中不注意防晒，长期暴露在日光下，久而久之导致了色素沉积。

约80%的面部老化都是因为日晒（光老化）。光损伤的皮肤会导致皮肤失去弹性、皮肤粗糙和干燥、色素沉着不规则和深度皱纹。

另外，压力过大、长期高脂饮食也和老年斑有关；还有一些是疾病原因，如脂溢性角化病、皮肤癌、高血压、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病等。

出现尿失禁

尿失禁是很多老年人都会出现的一个问题，尤其是老年女性。中国部分地区流行病学调查显示，尿失禁发病率为18%～53%，老年女性发病率高达70%。

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老年人出现尿失禁，可能是由于衰老相关的泌尿生殖系统病理变化，以及影响排尿能力的多种因素导致的，如肥胖、怀孕、分娩、绝经、膀胱肌肉过度活动、骨盆肌肉减弱和神经损伤等。此外，男性尿失禁还可能是前列腺癌或前列腺增大引起的。

不过别太担心，也别觉得不好意思去看医生，尿失禁是可以治疗的。

医生会给进行相关检查，仔细查找可能的病因或诱因，采取针对性的治疗方法，比如药物、手术、改变饮食，增强盆底肌肉力量的训练等（女性），都可逆转尿失禁。需要注意的是，尿失禁与其他慢性病一样，要坚持长期治疗。

夜尿增多

鉴于健康成年人夜间不排尿或仅排1次，世界卫生组织将夜间排尿次数超过2次或以上，作为夜尿增多的参照标准。

老年人由于夜间抗利尿激素（ADH）分泌相对较少，且随着年龄的增加，肾浓缩功能减退，膀胱逼尿肌萎缩导致收缩力下降，出现残余尿，使膀胱实际容量变小，经常会出现夜尿增多。

此外，其他原因也可能会导致夜尿增多，包括睡前大量饮水、饮用咖啡或酒精、服用利尿剂，以及糖尿病、心脏疾病、肾脏疾病和睡眠障碍等。

对于夜尿增多的治疗，同样需要由医务人员通过相关检查，仔细查找可能的病因或诱因，并采取针对性的治疗方法。

大脑老化

随着年龄的增长，人的大脑也会像骨骼、关节、肌肉和皮肤一样，出现老化的现象。需要注意的是，大脑的正常老化并不是阿尔茨海默病等痴呆症。

所谓大脑的正常老化，是指没有神经系统病变，但大脑的中枢信息处理速度、认知功能下降，出现记忆力下降，忘记名字或不记得亲人生日；词汇量减少，容易发生语义性错误及韵律异常；专注力下降，需要更长的时间学习新事物等。

此外，老年人认知功能下降也可能是其他原因导致的，包括神经退行性疾病，如痴呆症；药物相互作用；维生素缺乏；代谢疾病，如甲状腺疾病；抑郁，焦虑；以及持续感染等。

对于老年人或家属来讲，如果发现有认知功能下降的情况，应及时就医，确认是大脑自然老化还是其它疾病引起的，以进行针对性治疗。

延缓或预防衰老的方法

1. 延缓骨骼衰老

多运动，如散步、慢跑、游泳等有氧运动，或抗阻训练（力量训练）都可以。老年人注意保护关节，量力而行，关节不好的尽量平地运动，少爬楼梯和爬山。

饮食上注意补充钙和维生素D，帮助预防骨质疏松或椎体骨折。

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2. 延缓皮肤衰老

防晒，这一点非常重要！要坚持正确使用防晒霜。穿防晒服、用遮阳伞、尽量躲在阴凉处、涂抹防晒霜等，也能起到物理防晒的作用。

另外，使用保湿护肤品（如含透明质酸的产品）、戒烟、食用富含天然抗氧化剂的水果和蔬菜也很重要。

在正常饮食中，经常食用含抗氧化剂（如维生素A、C、E等）的食物，可降低紫外线引起的皮肤损伤风险，还可防止氧化应激并增强DNA修复。

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有需要的爱美人士，也可以去皮肤科或激光美容科，向医生咨询抗衰老、去除老年斑的方法。但如果是疾病原因，就要找到具体病因、及时治疗了。

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3. 减缓排尿障碍

老年人夜尿增多、尿失禁等问题需要就医排查原因，不一定都能预防。但有些生活中的注意事项，可能帮助减少这类情况的发生。

比如多锻炼，尤其是多做盆底肌力量训练；控制体重，避免肥胖；平时注意喝水的量，尤其是睡前少喝水；少喝茶、咖啡、可乐、酒等利尿的饮料。

4. 延缓大脑衰老

《阿尔茨海默病脑健康营养干预专家共识》中建议，遵循“五谷为养，五畜为益，五菜为充，五果为助”的平衡膳食原则，有利于降低阿尔茨海默病患病风险并延缓认知功能低下。

还有研究发现，某些营养素（如维生素B12、同型半胱氨酸）或地中海饮食模式，也与脑容量或脑完整性之间有关。

保持身心活跃和脑力活动，不吸烟、不饮酒，以及控制体重、胆固醇和血压，可以保持大脑健康。

另外，也注意增强体力活动，保持肌肉质量。有研究发现，骨骼肌中的适度应激反应可能对保护大脑、抵抗阿尔茨海默病有帮助。

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参考资料

[1]  Q&A: Aging and changing. Retrieved May 14 ,2021,from https://medicalxpress.com/news/2021-05-qa-aging.html

[2] 肥胖女性压力性尿失禁体质量管理中国专家共识（2020版）

[3] Luo, J., Si, H., Jia, Z., & Liu, D. (2021). Dietary anti-aging polyphenols and potential mechanisms. Antioxidants, 10(2), 283.

[4]中华医学会肠外肠内营养学分会脑健康营养协作组，阿尔茨海默病脑健康营养干预专家共识撰写组，徐俊，等。阿尔茨海默病脑健康营养干预专家共识。中国科学:生命科学，2021，51:1762–1788，doi:10。1360/SSV-2021-0196

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